感情爆発を防ぐコツは「身体」にある？ 大人も子どもも学べる感情整理の5つのステップ　

強い感情に振り回されず、上手に付き合って乗り越えていくのは、子どもだけでなく大人にとっても簡単なことではありません。
感情をコントロールするには、まず自分の気持ちに気づき、段階を踏んで受け止めていくことが大切です。
本記事では、大人も子どもも自分の気持ちに向き合い、前へ進むための「感情を整える5つのステップ」をご紹介します。

※本稿は、アリッサ・キャンベル、ローレン・ストーブル著『０歳からはじめる　子どもの感情を育てる本』（かんき出版）の一部を抜粋・再編集したものです。

感情と上手につき合うための５つの要素

私たちが構築した「協働的感情処理（Collaborative Emotion Processing）」、通称CEPメソッドは、感情と上手につき合うための対処法です。

CEPを開発する以前、大人と子どもの両方に使えるメソッドはありませんでした。

さまざまな研究やアプローチ、社会的・情緒的な学びのメソッドを調べていくうちに、足りない部分があると気づき、CEPメソッドを開発したのです。あらゆる面をカバーできるよう、５つの要素に分けて構成しています。

感情を整える５つのステップ

CEPを細かいステップに分けたものが、「感情を整える５つのステップ」です。

この５段階を経ることで、感情を処理することができます。CEPではまず、私たち大人自身について考えることが大切です。

各段階は、強い感情を乗り越えるためのステップとして機能します。自分や子どもの感情処理がどこまで進んでいるかを把握するのにも役立ちますし、主体的に感情に向き合うためにどのスキルをどう使えばよいかも教えてくれます。

「学ぶ準備ができている子どもに、いま何を教えればよいか」という問いへの答えも、ここで見えてくるでしょう。

感情を処理できると、気分がよくなるだけでなく、起きた出来事をより深く理解できるようになり、自分自身への理解も深まります。

【ステップ１】 自分の気持ちを受け止める

自分には感情があって、それを表してもいいのだ、と思えるようになることが初めのステップであり、感情処理の第１段階です。

自己調整や感情調整ができている人は、自分は感情を処理できていると勘違いしやすいものです。同じように、感情を抑圧している人も、自分は自己調整と感情調整ができていると思いやすいものです。調整できているからといって、感情が処理できているとはかぎりません。

感情処理とは、さまざまな感情を経験し、調和させられるようになることを指します。

【ステップ２】 気持ちに名前をつける

感情を抱くことを自分に許せたら、今度はその感情を言葉・ジェスチャー・絵などの記号と結びつけましょう。

友だちが部屋に入ってくるなり「悪いニュースがあるの」と言ったとします。目は腫れて真っ赤です。

何が起きているか理解しようと、あなたの脳は周囲の手がかり（感覚入力）と感情の概念（過去の経験）を組み合わせます。

腫れた目に気づき、無意識のうちに自分の過去の感情経験と結びつけ、「いま何が起きているか」という物語を脳内でつくりだすのです。

こうした感情は直感的で抽象的なものですが、言葉として浮かんでくることもあります。人間は言葉・ジェスチャー・絵などの記号でコミュニケーションをとる生き物だから。
「心配」という言葉が頭に浮かび、思わず口に出るかもしれません――「心配だわ！　何があったの？　大丈夫？」

感情と記号を結びつけること、それがステップ2です。自分で気づく場合もあれば、誰かに指摘される場合もありますが、感情を認識するだけで、神経系は安心感を覚えます。
この段階では、他者とつながり、「見てもらえている、わかってもらえている」と感じる機会も生まれます。

【ステップ３】さまざまな感情を安心して抱く

ステップ１・２ができるようになると、湧き上がってきた感情を掘り下げ、日常生活の文脈の中でその意味を理解できるようになっていきます。

自分の身体の中で何が起きているか、何を感じているかを認識するツールをもてば、自分の習慣やパターンが見えてきて、それが役に立つものかどうか判断できるようになります。そうなれば、子どもにも自分のサインを見逃さない方法を教えてあげられます。

ジャクソンは幼稚園で友だちを叩いたり蹴ったりする子でした。私たちは、感情が爆発する前に自分の身体の状態に気づけるよう、サポートしました。「肩に力が入ってるよ！　手をギュッと握りしめてるね！　声も大きい！　イライラしてるみたいだね！」。そして次のステップに進む前に、身体が安心感を取り戻せるようにしてあげました。

数カ月後、ジャクソンは自分でこう言えるようになりました。「ぼくは肩に力が入ってる！　手をギュッと握りしめてる！　声も大きい！　ぼくはイライラしてるんだ！」。

自分で気づいていないものは調整できません。叩く・蹴る以外の方法を選べるようにするには、まず感情が高まるとき身体がどんな状態になるかに気づかせてあげることが必要なのです。

これは、身体の８つの感覚システムの１つ、内受容感覚の一例です。
内受容感覚は自己認識を助け、感情にとって欠かせないものです。「胸がザワザワする」と言えば、同じ感覚を経験したことのある人には、緊張しているのか、興奮しているのかが伝わります。

さまざまな感情を抱いたとき、身体の中がどうなるかわかるとしたら？　がっかりや恥ずかしさがどんなものか知っているとしたら？　悲しみや怒りが大きくなる前に気づけたとしたらどれほど助けになるでしょう。

少し立ち止まって自分や他者の感情に目を向ければ、それに抵抗する気持ちは薄れ、ありのままを見られるようになります。誰にでも「見たい、見られたい」という本能的な欲求があります。感情が表れたときこそ、その欲求を満たしてあげるチャンスです。

私たちの脳が他者の感情を反映するのは、他者に共感するためです。
私たちには「脳を変える」力があります。他者の感情に接したとき、どう反応するかを選べるということです。いまのパターンや習慣も変えることができます。
練習を重ねるうちに、感情を抱くことへの恐れは薄らいでいきます。厄介な感情も一時的なものだとわかれば、拒否感も和らいでいくでしょう。ある瞬間に感じる感情は、これからあなたが経験するさまざまな感情の１つにすぎないのです。

安心してさまざまな感情を経験できるようになること――それがステップ３です。
感情は一時的なもの。練習すれば、もっと心地よくいられるようになります。少なくとも、不快感は減っていくでしょう。そして、感情が湧き上がった瞬間をよく振り返り、その感情がどのように生まれたのか、どう向き合えばよいかを考えられるようになります。

【ステップ４】周りの力を借りて、気持ちの対処法を身につける

感情処理という考え方がアメリカで一般的になったのは、比較的最近のことです。

幼いころ、親や身近な大人が自分の気持ちに名前をつけ、受けとめ、前に進む手助けをしてくれた――そんな経験をもつ大人はめったにいません。安心して感情を抱き、名前をつけ、前に進むことを学ぶには、時間がかかるものです。

心理学者のタラ・ブラックはこう言っています。「私たちを縛る思いこみから解放される方法は１つしかない。自分を突き動かしているむき出しの感情の存在を認めることだ。でも、恥ずかしい、怖い、悲しいといった感情に向き合うのは難しく、耐えられない。だから私たちは、背後にある感情を吟味せずに、何年も何十年も思いこみから世界に対応しているのだ」。

セラピストやカウンセラーのもとへ行き、マインドフルネスや自己認識の助けを借りる人もいます。親しい友人との関わりの中で成長していく人もいれば、定期的な勉強会や社会的な場を好む人もいます。どの方法を選ぶかは人それぞれです。

私たちが誰かと一緒に気持ちを整理することを大切にしているのは、恥の感情は、秘密や沈黙の中で大きくなっていくからです。一方で、癒やしや成長は、自分の弱さを安心して見せられる関係の中で育まれていきます。

セルフケアもまた、自己理解を深めるための大切な手段であり、「感情を整理する5つのステップ」のステップ4「周りの力を借りて、気持ちに対処法を身につける」を支える重要な要素です。

【ステップ５】前へ進む――問題を解決する、あるいは手放す

セルフケアの習慣が身につき、感情を整理する４つのステップに取り組んできたなら、最後のステップもきっと乗り越えられます。

問題を解決するか、あるいは手放して、前へ進みましょう。ここまでの作業を経てきたなら、この段階は驚くほどスムーズです。神経系が落ち着いた状態に戻れば、先のことがくっきり見えてきます。ふたたび脳が主導権を取り戻し、対立を乗り越え、問題を解決し、関係を修復できるようになります。

自分のミスを認め、他者の意見に耳を傾け、異なる視点を受け入れ、共感し、先を見据える――それがステップ5です。

ここでは、私たちは理性的に考え、問題を解決する脳を使っています。

ただし、自己防衛的になる言い訳をしたくなったり、心の中で反発したり、感情がどんどん高ぶってくるなら、まだステップ５に進む準備が整っていないサインかもしれません。それはそれで、大丈夫。

あなたはいま、どの段階にいる？

ここまで感情を整える5つのステップを見てきました。

あなたはいま、どの段階にいるでしょうか。

子どもといるとき、親友といるとき、職場にいるとき、生まれ育った家族といるとき――場面によって、いる段階が違うこともあるはずです。感情の種類によっても、踏みやすい段階とそうでない段階があるかもしれません。

恐れよりも悲しみ、失意よりも羞恥心のほうが、向き合いやすいこともあるでしょう。どの段階にいるとしても、いまいる場所から始めていきましょう。